"A GESTANTE NA MUSCULAÇÃO"
blog também é cultura
__Todos já ouviram a expressão, “GRAVIDEZ NÃO É DOENÇA”! Sim, é verdade, mas não são poucos os cuidados a serem tomados com as futuras mamães. Estas, em função das alterações hormonais e biomecânicas induzidas pela gestação ficam predispostas a uma série de patologias onde a musculação pode atuar de maneira bastante eficiente em sua profilaxia.
2) PATOLOGIAS INDUZIDAS PELA GESTAÇÃO
A. DIÁSTASE DO RETO ABDOMINAL
• DEFINIÇÃO - separação dos músculos retos abdominais na linha Alba, comprometendo a continuidade da parede abdominal. Ocorre possivelmente em decorrência de efeitos hormonais sobre o tecido conjuntivo e as alterações biomecânicas da gravidez.
• SIGNIFICADO - pode produzir queixas musculoesqueléticas, como lombalgias, possivelmente como resultado da diminuição da capacidade da musculatura abdominal em controlar a pelve e a coluna lombar. Casos graves podem progredir para herniação das vísceras abdominais, além de comprometer a proteção do feto.
B. DOR LOMBAR E PÉLVICA
• LOMBALGIA POSTURAL
- A dor geralmente ocorre devido a alterações posturais da gestação, aumento da frouxidão ligamentar e diminuição da função abdominal.
- Os sintomas de dor lombar geralmente pioram com a fadiga muscular em posturas estáticas, ou ao passar do dia; os sintomas se reduzem normalmente com repouso e mudança de posição.
- Mulheres com bom preparo físico geralmente têm menos dor lombar durante a gestação.
• DOR LOMBAR SACRO-ILÍACA
- A dor geralmente localiza-se na pelve posterior e é descrita como uma dor cortante profundamente nas nádegas à altura de L5/S1.
- Os sintomas aparecem após muito tempo em pé ou andando; dor ao subir escadas; ou em atividades de pé em apoio unilateral.
- Tal dor não é aliviada pelo repouso e freqüentemente piora com a atividade.
- O uso de estabilização externa, como coletes e cintas desenvolvidos para uso na gravidez, ajuda a reduzir a dor pélvica posterior, especialmente durante a marcha.
C. VEIAS VARICOSAS
- As varicosidades são agravadas na gravidez pelo aumento no peso uterino, pela estase venosa nas pernas, e pelo aumento da distensibilidade venosa.
- Pode ocorrer a variação desde um leve desconforto até uma dor intensa nos membros inferiores, especialmente quando as pernas estão pendentes.
- Devem ser usadas meias elásticas de suporte para prover um gradiente de pressão externa contra as veias distendidas e recomenda-se elevar as pernas com a maior freqüência possível.
D. DISFUNÇÃO DO ASSOALHO PÉLVICO
• ESTRUTURA DO ASSOALHO PÉLVICO
- Lâmina muscular composta por múltiplas camadas que se estende entre o púbis e o cóccix, formando o suporte inferior da cavidade abdômino-pélvica. O assoalho é perfurado pela uretra, vagina e reto; sendo o músculo PUBOCOCCÍGEO o principal músculo do assoalho pélvico.
• FUNÇÕES DO ASSOALHO PÉLVICO
- Dar suporte aos órgãos e seus conteúdos.
- Suportar aumentos na pressão intra-abdominal.
- Prover controle esfincteriano às aberturas do períneo.
• DISFUNÇÃO
- Frouxidão dos músculos e tecidos moles
• Os órgãos pélvicos caem de seu alinhamento normal devido ao aumento da pressão sobre o assoalho
• Pode ocorrer incontinência urinária durante sobrecargas
- Rupturas do assoalho pélvico
- Hipertonicidade – resultado de cicatrização incorreta, quadro doloroso.
• Aumento da tensão muscular ou retração fascial do assoalho pélvico significativa o suficiente para prejudicar funções sexuais e de eliminação normais
3) A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO DA GESTANTE
Não devemos esquecer, como visto na parte I, que para as SEDENTÁRIAS a musculação NÃO É INDICADA!
Em função de tudo que aqui foi exposto, seria leviano afirmar que o treinamento em musculação durante a gravidez DEVERIA ter o objetivo de condicionamento, e sim de RETARDAR O DESTREINAMENTO e minimizar as alterações possíveis durante processo gestacional.
No caso das mulheres fisicamente ativas (não necessariamente na musculação) antes de engravidarem, DEVEMOS LEMBRAR que os primeiros 3 meses da gestação, o qual chamamos de PERÍODO DE NIDAÇÃO (onde o ovo está consolidando sua fixação à parede uterina) as chances de um aborto são grandes, assim todo cuidado é pouco e o acompanhamento pelo médico e o profissional de Ed. Física que a está assistindo são fundamentais!
É MELHOR PECAR POR EXCESSO DO QUE POR FALTA DE ZELO!
Não pensem que vou aqui dar alguma “RECEITA DE BOLO”, obviamente porque cada caso é um caso e deverá ser analisado como tal. Veremos apenas uma diretrizes básicas em como conduzir uma sessão de musculação de uma gestante.
ALONGAMENTOS
- Como já visto, as alterações hormonais por si só já reduzem a tonicidade muscular e sustentação do tecido conjuntivo. Assim sendo, os exercícios de alongamento devem ser específicos ao músculo ainda encurtado. Nenhuma articulação deve ser levada além da amplitude fisiológica. Alongamento excessivo dos Isquiosurais e Adutores podem aumentar a instabilidade pélvica ou hipermobilidade. O Flexionamento Estático (5 a 15 minutos) é uma boa opção de trabalho, exatamente por ser o mais suave dos Métodos de Treinamento da Flexibilidade.
EXERCÍCIOS AERÓBIOS
- Por sua característica contínua, estes provocam uma redistribuição do fluxo sanguíneo que é diminuído dos órgãos internos e possivelmente do útero e aumenta nos músculos em trabalho.
Isto levanta duas questões:
1) a redução do fluxo sanguíneo pode diminuir a quantidade de oxigênio e nutrientes disponíveis ao feto e
2) que isto pode estimular contrações uterinas e um trabalho de parto prematuro. Contudo, o maior volume sistólico e débito cardíaco no exercício estável, associado ao aumento do volume de sangue e redução da resistência vascular sistêmica durante a gestação pode contrabalançar os efeitos do desvio vascular. Em função também das alterações nos sistemas pulmonar e cardiovascular já expostas, poderemos estruturar o treino aeróbio da seguinte forma:
• Frequência semanal:
- 3 a 5 dias por semana
• Intensidade do exercício:
- 60-75% da frequência cardíaca máxima, ou de modo a não aparecer acidose metabólica (sensação de queima)
• Duração:
- 15 a 30 minutos desde que seja confortável
• Tipo do exercício:
- Preferencialmente onde não haja sustentação do peso corporal. Por exemplo: Bicicleta estacionária, natação (mas não descartado o uso de esteira para as previamente muito condicionadas).
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
- Tipo de montagem: a fim de minimizar a redistribuição do fluxo sanguíneo pode-se optar pela montagem LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA.
- Tipo de exercícios: ao longo da gestação vai-se reduzindo a quantidade de exercícios multiarticulares dando preferência aos monoarticulares. Deve-se enfatizar exercícios posturais e preventivos para diástase abdominal.
- Volume de séries por grupo muscular: é muito comum observarmos mulheres que perfaziam antes da gravidez 8,10,12 séries para grandes grupos musculares que ao final da gravidez chegam a poucas 3,4 séries totais.
- Interrelação volume/intensidade: como são exercício de fortalecimento, repetições entre 10-12 (mas sem atingir o ponto de fadiga muscular momentânea), podem ser suficientes.
Intervalo de recuperação entre séries e exercícios: o suficiente para que não se perceba dispnéia da gestante.
BONS TREINOS!
__Todos já ouviram a expressão, “GRAVIDEZ NÃO É DOENÇA”! Sim, é verdade, mas não são poucos os cuidados a serem tomados com as futuras mamães. Estas, em função das alterações hormonais e biomecânicas induzidas pela gestação ficam predispostas a uma série de patologias onde a musculação pode atuar de maneira bastante eficiente em sua profilaxia.
2) PATOLOGIAS INDUZIDAS PELA GESTAÇÃO
A. DIÁSTASE DO RETO ABDOMINAL
• DEFINIÇÃO - separação dos músculos retos abdominais na linha Alba, comprometendo a continuidade da parede abdominal. Ocorre possivelmente em decorrência de efeitos hormonais sobre o tecido conjuntivo e as alterações biomecânicas da gravidez.
• SIGNIFICADO - pode produzir queixas musculoesqueléticas, como lombalgias, possivelmente como resultado da diminuição da capacidade da musculatura abdominal em controlar a pelve e a coluna lombar. Casos graves podem progredir para herniação das vísceras abdominais, além de comprometer a proteção do feto.
B. DOR LOMBAR E PÉLVICA
• LOMBALGIA POSTURAL
- A dor geralmente ocorre devido a alterações posturais da gestação, aumento da frouxidão ligamentar e diminuição da função abdominal.
- Os sintomas de dor lombar geralmente pioram com a fadiga muscular em posturas estáticas, ou ao passar do dia; os sintomas se reduzem normalmente com repouso e mudança de posição.
- Mulheres com bom preparo físico geralmente têm menos dor lombar durante a gestação.
• DOR LOMBAR SACRO-ILÍACA
- A dor geralmente localiza-se na pelve posterior e é descrita como uma dor cortante profundamente nas nádegas à altura de L5/S1.
- Os sintomas aparecem após muito tempo em pé ou andando; dor ao subir escadas; ou em atividades de pé em apoio unilateral.
- Tal dor não é aliviada pelo repouso e freqüentemente piora com a atividade.
- O uso de estabilização externa, como coletes e cintas desenvolvidos para uso na gravidez, ajuda a reduzir a dor pélvica posterior, especialmente durante a marcha.
C. VEIAS VARICOSAS
- As varicosidades são agravadas na gravidez pelo aumento no peso uterino, pela estase venosa nas pernas, e pelo aumento da distensibilidade venosa.
- Pode ocorrer a variação desde um leve desconforto até uma dor intensa nos membros inferiores, especialmente quando as pernas estão pendentes.
- Devem ser usadas meias elásticas de suporte para prover um gradiente de pressão externa contra as veias distendidas e recomenda-se elevar as pernas com a maior freqüência possível.
D. DISFUNÇÃO DO ASSOALHO PÉLVICO
• ESTRUTURA DO ASSOALHO PÉLVICO
- Lâmina muscular composta por múltiplas camadas que se estende entre o púbis e o cóccix, formando o suporte inferior da cavidade abdômino-pélvica. O assoalho é perfurado pela uretra, vagina e reto; sendo o músculo PUBOCOCCÍGEO o principal músculo do assoalho pélvico.
• FUNÇÕES DO ASSOALHO PÉLVICO
- Dar suporte aos órgãos e seus conteúdos.
- Suportar aumentos na pressão intra-abdominal.
- Prover controle esfincteriano às aberturas do períneo.
• DISFUNÇÃO
- Frouxidão dos músculos e tecidos moles
• Os órgãos pélvicos caem de seu alinhamento normal devido ao aumento da pressão sobre o assoalho
• Pode ocorrer incontinência urinária durante sobrecargas
- Rupturas do assoalho pélvico
- Hipertonicidade – resultado de cicatrização incorreta, quadro doloroso.
• Aumento da tensão muscular ou retração fascial do assoalho pélvico significativa o suficiente para prejudicar funções sexuais e de eliminação normais
3) A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO DA GESTANTE
Não devemos esquecer, como visto na parte I, que para as SEDENTÁRIAS a musculação NÃO É INDICADA!
Em função de tudo que aqui foi exposto, seria leviano afirmar que o treinamento em musculação durante a gravidez DEVERIA ter o objetivo de condicionamento, e sim de RETARDAR O DESTREINAMENTO e minimizar as alterações possíveis durante processo gestacional.
No caso das mulheres fisicamente ativas (não necessariamente na musculação) antes de engravidarem, DEVEMOS LEMBRAR que os primeiros 3 meses da gestação, o qual chamamos de PERÍODO DE NIDAÇÃO (onde o ovo está consolidando sua fixação à parede uterina) as chances de um aborto são grandes, assim todo cuidado é pouco e o acompanhamento pelo médico e o profissional de Ed. Física que a está assistindo são fundamentais!
É MELHOR PECAR POR EXCESSO DO QUE POR FALTA DE ZELO!
Não pensem que vou aqui dar alguma “RECEITA DE BOLO”, obviamente porque cada caso é um caso e deverá ser analisado como tal. Veremos apenas uma diretrizes básicas em como conduzir uma sessão de musculação de uma gestante.
ALONGAMENTOS
- Como já visto, as alterações hormonais por si só já reduzem a tonicidade muscular e sustentação do tecido conjuntivo. Assim sendo, os exercícios de alongamento devem ser específicos ao músculo ainda encurtado. Nenhuma articulação deve ser levada além da amplitude fisiológica. Alongamento excessivo dos Isquiosurais e Adutores podem aumentar a instabilidade pélvica ou hipermobilidade. O Flexionamento Estático (5 a 15 minutos) é uma boa opção de trabalho, exatamente por ser o mais suave dos Métodos de Treinamento da Flexibilidade.
EXERCÍCIOS AERÓBIOS
- Por sua característica contínua, estes provocam uma redistribuição do fluxo sanguíneo que é diminuído dos órgãos internos e possivelmente do útero e aumenta nos músculos em trabalho.
Isto levanta duas questões:
1) a redução do fluxo sanguíneo pode diminuir a quantidade de oxigênio e nutrientes disponíveis ao feto e
2) que isto pode estimular contrações uterinas e um trabalho de parto prematuro. Contudo, o maior volume sistólico e débito cardíaco no exercício estável, associado ao aumento do volume de sangue e redução da resistência vascular sistêmica durante a gestação pode contrabalançar os efeitos do desvio vascular. Em função também das alterações nos sistemas pulmonar e cardiovascular já expostas, poderemos estruturar o treino aeróbio da seguinte forma:
• Frequência semanal:
- 3 a 5 dias por semana
• Intensidade do exercício:
- 60-75% da frequência cardíaca máxima, ou de modo a não aparecer acidose metabólica (sensação de queima)
• Duração:
- 15 a 30 minutos desde que seja confortável
• Tipo do exercício:
- Preferencialmente onde não haja sustentação do peso corporal. Por exemplo: Bicicleta estacionária, natação (mas não descartado o uso de esteira para as previamente muito condicionadas).
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
- Tipo de montagem: a fim de minimizar a redistribuição do fluxo sanguíneo pode-se optar pela montagem LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA.
- Tipo de exercícios: ao longo da gestação vai-se reduzindo a quantidade de exercícios multiarticulares dando preferência aos monoarticulares. Deve-se enfatizar exercícios posturais e preventivos para diástase abdominal.
- Volume de séries por grupo muscular: é muito comum observarmos mulheres que perfaziam antes da gravidez 8,10,12 séries para grandes grupos musculares que ao final da gravidez chegam a poucas 3,4 séries totais.
- Interrelação volume/intensidade: como são exercício de fortalecimento, repetições entre 10-12 (mas sem atingir o ponto de fadiga muscular momentânea), podem ser suficientes.
Intervalo de recuperação entre séries e exercícios: o suficiente para que não se perceba dispnéia da gestante.
BONS TREINOS!
